Técnica de corrida: Como correr correctamente, de forma saudável e durante muito tempo?

Correr é uma excelente forma de exercício para o ajudar a manter-se em forma e melhorar a sua saúde geral. No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em correr porque não têm uma técnica de corrida, respiração ou coordenação corporal. Isto pode levar à aprendizagem de padrões de movimento inadequados e, em casos extremos, a lesões.

Temos um excelente guia de corrida para si, onde falamos sobre os quatro pilares de uma corrida saudável e eficaz:

1) Técnica de corrida
2) Impacto
3) Respiração
4) Coordenação das mãos e dos pés

1) Técnica de corrida

Uma técnica de corrida correcta é essencial para prevenir lesões e alcançar a máxima eficiência no treino ou na corrida. A técnica não é apenas uma questão de pernas e parte inferior do corpo, mas começa com a cabeça e termina com os dedos dos pés. Quais são os aspectos básicos da técnica?

• Postura: Mantenha a cabeça erguida e os ombros relaxados, e envolva conscientemente o centro do corpo. Evite curvar-se, curvar-se excessivamente ou inclinar-se.
• Cabeça: Mantenha o queixo erguido, não incline nem curve a cabeça. Tente continuar a ler o terreno e olhar pelo menos 5 metros à sua frente para poder reagir atempadamente a alterações ou obstáculos no percurso.
• Ombros: Empurre os ombros ligeiramente para trás e junte as omoplatas, o que se chama de "explosão". Mas não tanto... Um peito aberto irá apoiar uma respiração eficiente e uma postura geral.
• Centro do corpo (core): O centro de gravidade está no tronco, especificamente à frente do peito, e a sua posição é muito importante. Tente manter uma ligeira inclinação para a frente quando corre. Isto ajudará a sua eficiência de corrida e acrescentará leveza ou fluidez a cada passo.
• Impacto no pé: O ideal é que a passada seja efectuada no centro do pé e não no calcanhar ou nos dedos. Isto reduzirá a pressão sobre as articulações, especialmente se correr frequentemente em superfícies duras.
• Passo: Dê passos curtos e rápidos em vez de passos longos. Ajudam-no a atingir o meio do pé.
• Frequência da passadaq: Se é um corredor por hobby, procure uma cadência de 160 passos por minuto. Neste caso, correrá de forma mais eficiente e isso significa que gastará menos energia quando fizer exercício. Um relógio de desporto calculará a cadência por si.

Todas as "regras" de uma técnica adequada são muito individuais e nem sempre será  capaz de seguir tudo a  100% - e isso é  perfeitamente normal. Este é um guia geral que cada corredor modifica de acordo com as suas necessidades, preferências ou estado de saúde.

2) Impacto: Calcanhar, meio ou dedos do pés? 

Calcanhar, meio ou dedo do pé? Essa  é a questão. Alguns dizem para nunca pisar o calcanhar, outros dizem que o calcanhar é óptimo. Na verdade, é  impossível dizer que tipo de impacto é melhor para toda a gente - depende da distância que corre, do terreno ou da sua velocidade. O impacto muda durante a corrida. Qual é a diferença entre os impactos?

• Impacto no calcanhar - Os impactos no calcanhar podem causar dores nas articulações (principalmente nos joelhos) e a dor pode propagar-se às costas. O risco é especialmente elevado em superfícies duras - asfalto ou betão.
• Impacto nos dedos dos pés - Os impactos nos dedos dos pés exercem uma grande pressão sobre os gémeos e os tendões de Aquiles.

O caso ideal é um impacto no meio do pé. Nem sempre conseguirá manter este impacto "ideal", mas isso é normal. Terá um impacto diferente no no primeiro quilómetro de uma corrida de estrada de 5 km (mais para o dedo do pé) e no 30º quilómetro de uma maratona de trail (mais para o calcanhar). O importante é concentrar-se em não pisar com muita força e apenas sobre o calcanhar ou o dedo do pé, não sobrecarregando assim uma parte do pé e outros grupos musculares ou articulações.

3) Respiração correcta

As opiniões sobre a respiração são diferentes - alguns são da equipa do "nariz", outros da "boca". Inspire-se nas dicas sobre respiração eficaz e experimente o que funciona melhor para si na sua corrida.

• Respirar pelo nariz - Isto parcialmente limpa ou humidifica o ar no nariz.
• Tentar uma respiração rítmica - Por exemplo, inspirar durante três passos e expirar durante dois passos. Isto ajudá-lo-á a manter um ritmo constante.
• Respirar para o abdómen, não para o peito - A respiração no abdómen é mais profunda, oxigenando assim mais sangue e melhorando a absorção de oxigénio.
• Tentar respirar conscientemente - A respiração é uma actividade automática à qual normalmente quase não prestamos atenção. Tente mudar isso quando corre e concentre-se na sua respiração ou no seu estilo, frequência ou velocidade durante certas fases da corrida.

O estilo de respiração depende do ritmo e intensidade da corrida. A baixa intensidade, é provável que consiga respirar pelo nariz. A um ritmo mais elevado, o seu corpo começará a necessitar de mais oxigénio e terá de começar a respirar pela boca. À medida que corre, concentre-se na sua respiração , altere conscientemente o estilo, a frequência  ou a duração da respiração e veja como reage às mudanças ou como funciona.

DICAvTop4Running: Deseja aprofundar os seus conhecimentos sobre respiração? Temos  informações mais detalhadas, exercícios de respiração e prevenção de pontos laterais para si.

4) Coordenação das mãos e dos pés

Com uma coordenação mão-pé adequada, irá manter um melhor equilíbrio e melhorar a sua economia de corrida. Como o fazer?

• Mantenha os braços numa posição de ângulo de 90 graus e movê-los para a frente e para trás de forma descontraída. O movimento deve ser das ancas até ao queixo (amplitude máxima). Mantenha a cotovelos junto ao corpo e evitar cruzar os braços à frente do corpo.
• Coordenar os movimentos dos braços com o movimento das pernas. Quando o pé direito toca no chão, o braço esquerdo deve estar à frente e vice-versa.
• Evitar cerrar os punhos ou balançar os braços de forma demasiado agressiva. Estaria a desperdiçar a sua energia.

IMPORTANTE: Lembre-se que cada pessoa tem um tipo diferente de impacto, respiração ou coordenação. Pense nos tipos e conselhos deste artigo como informação básica geral. A melhor solução é uma consulta com um especialista - um treinador de corrida ou um fisioterapeuta - cujos conselhos serão adaptados às suas necessidades.

Dor abdominal transitória

A dor que surge na zona da anca pode tornar a corrida muito desconfortável. É mais comum em principiantes que ainda não encontraram o seu estilo de respiração ou corredores com excesso de peso who are often out of breath. E quais são as causas das pontadas laterais durante a corrida? Na maioria das vezes, trata-se de um desfasamento entre o ritmo de corrida e o ritmo respiratório. Isto provoca tremores nos órgãos internos que se movem sem o apoio dos músculos abdominais. Outra causa pode ser a comida ingerida pouco antes de uma sessão de treino ou de uma corrida. É aconselhável não comer durante pelo menos uma hora antes do exercício.

Corrida com os pés descalços

A corrida com os pés descalços é um estilo de corrida em que se corre completamente descalço ou com calçado minimalista - por exemplo em ténis com zero drop. Este estilo de corrida baseia-se na ideia de que os nossos pés estão naturalmente adaptados à corrida, mas os sapatos tradicionais podem interferir com o nosso  movimento natural devido à sua concepção, limitar  o espaço para os dedos e deformar  o pé.

O que são  ténis barefoot?

Ténis Barefoot caracterizam-se pelos seguintes aspectos:

• A diferença entre o calcanhar e a biqueira (drop) destes sapatos é de 0 mm
• A espessura da sola é de 5 mm máximo
• A zona dos dedos é larga e os dedos podem assim expandir-se sem limitações
• O sapato não tem palmilha e o arco não tem apoio
• O pé trabalha de forma natural e contínua no sapato, fortalecendo assim os músculos do pé e o arco, o que um sapato de corrida clássico não permite fazer

A corrida barefoot é adequada?

A era actual apoia muito o andar e o correr descalço. Muitas pessoas elogiam-no e consideram-no uma modo de funcionamento natural e eficaz que traz vários aspectos positivos:

• Movimento natural e forma do pé
• Muito espaço para os dedos dos pés
• Reforço dos músculos do pé e do arco
• Melhoria da técnica de corrida e da postura

Apesar da variedade de benefícios, corrida barefoot pode não ser para todos. Para a transição do sistema tradicional ténis de corrida para os sapatos minimalistas, é essencial habituar-se a eles gradualmente para reforçar a força dos pés e das pernas. Experimente passeios curtos em superfícies macias Primeiro, aumente gradualmente a distância e a frequência de utilização e mude o terreno. Ao correr, alternar sapatos minimalistas com sapatos clássicos e almofadados.

Riscos de correr descalço

Correr com sapatos minimalistas pode aumentar o risco de lesões devido à falta de amortecimento e protecção proporcionados pelos sapatos de corrida tradicionais. Os riscos mais comuns incluem sobrecarga lesões nos pés e nas pernas, tendões de Aquiles, barriga das pernas ou dores nos joelhos. Tenha cuidado para dar tempo aos seus pés para se habituarem a este tipo de corrida.

Se está apenas a começar a correr, esperamos ter-lhe dado alguns conselhos úteis. A técnica de corrida, a respiração, o impacto e a coordenação do corpo são os bases sobre as quais pode construir o seu desempenho, resistência ou dinâmica, por isso não as subestime. Não há nada como longos e saudáveis anos de corrida!

Prepare-se para a sua próxima corrida em Top4Running!

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