Como começar a correr com excesso de peso e melhorar a sua condição?

O que é excesso de peso e como o medir?

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o excesso de peso é determinado de acordo com a IMC - índice de massa corporal. Esta é a proporção do peso e altura de uma pessoa . Existem várias calculadoras online na web que irão calcular o seu IMC para si.

• 25 - 29.9 = Excesso de peso
• 30 - 34.9 = OBESIDADE (CLASS 1)
• 35 - 39.9 = OBESIDADE (CLASS 2 - SÉRIA)
• 40 and over = OBESIDADE (CLASS 3 - SEVERA)

Muitos factores afectam o número que se obtém, tais como a proporção de gordura para músculo no corpo, hidratação corporal, e a fase do ciclo menstrual nas mulheres. Não é  100% exacto e considera-o  apenas como um guia ou indicador. Veja a que indivíduos o Valor do IMC pode não se adequar.

Como começar a correr sem aptidão física?

O conselho de ouro -não se despache no início e seja paciente. Para um corpo que não está habituado ao movimento, correr não é uma actividade inicial adequada. Poderia levar a problemas de saúde, e lesões e corridas tornar-se-iam o seu inimigo. Ficar em forma não é um sprint, mas uma corrida de longa distância, por isso permita a si próprio espaço e gradualmente experimente novos hábitos. Estabeleça objectivos pequenos e realistas e persevere!

Algumas dicas para o seu início:

• Saia do autocarro uma paragem mais cedo e vá a pé para casa 
• Escolha as escadas em vez do elevador - No metro, no escritório, em casa, em qualquer lugar!
• Para distâncias mais curtas, escolha caminhar em vez dos transportes públicos
• Fazer caminhadas na natureza, na floresta, nas montanhas - Além de melhorar a sua condição, também ganhará energia positiva da natureza
• Às vezes andar descalço na floresta ou comprar sapatos barefoot - Estes ajudá-lo-ão a perceber melhor o terreno e ter os dedos dos pés em forma natural.

Isso significa que caminhar é adequado logo no início. Sim, o caminhar simples. É o movimento mais natural e também muito eficaz. Basta pegar em si mesmo e sair!

Atenção, se andar (ou correr) sobre uma superfície dura como como asfalto ou gravilha, tem de prestar atenção às suas articulações, especialmente se tiver peso a mais. Portanto, não se esqueça dos suplementos certos, tais como BCAA ou colagénio.

Da caminhada à corrida - Como o fazer?

Após algumas semanas ou meses, começar a combinar caminhar com correr. O corpo estará mais preparado e adaptado ao movimento. Comece com distâncias curtas e um ritmo moderado - de acordo com o seu ritmo. Como podem ser as suas corridas?

• Alternar caminhar com correr - Por exemplo, 300 m de caminhada rápida / 200 m de corrida a um ritmo moderado (corrida indiana)
• Corrida muito fácil no intervalo de 20 - 30 minutos / 2 - 3 km
• Junte-se a um grupo de corrida perto de si - Descubra o poder da comunidade de corrida!
• Encontre um parceiro e corra em conjunto
• Instale uma aplicação de corrida que o motive

A duração e a longevidade da corrida são muito individuais, por isso sigam os vossos sentimentos e ouçam o vosso corpo. Nao se esqueça de aquecer um pouco antes de cada corrida e movimentar as suas articulações num movimento circular. Passe alguns minutos a alongar-se após a sua corrida.

Dica Top4Running: Quer contribuir ainda mais para a sua boa forma e saúde? Experimente treino de força para além de correr. Ao fortalecer os músculos, as articulações terão melhor apoio, reduzirá o risco de lesões e sentir-se-á melhor! Novamente, comece devagar e consulte tudo com um treinador que lhe mostrará como o fazer. Obtenha as melhores roupas e vá treinar!

Uma aplicação de corrida ajudá-lo-á a registar o seu progresso!

Correr com excesso de peso - O que ter em atenção?

Correr não é tão fácil como pode parecer. Preste atenção à técnica correcta. Antes da sua primeira corrida, consulte um perito - um fisioterapeuta, um instrutor de fitness ou de força, e o seu médico de clínica geral. Em que se deve concentrar?

• Pressão nas articulações e coluna vertebral - Cada passo da corrida coloca muita pressão sobre as articulações, por isso comece lentamente, use ténis com amortecimento elevado e tente correr principalmente em superfícies macias.
• Problemas respiratórios em pessoas com excesso de peso - É aconselhável submeter-se a testes de stress ou a um exame de electrocardiograma para descobrir a causa. Problemas respiratórios e altas taxas cardíacas podem causar outros problemas de saúde. Os resultados mostrarão se correr é uma b actividade benéfica para si.
• Aprender a respirar correctamente - Utilize a capacidade total dos seus pulmões e aumente o seu desempenho. Concentre-se em respirar pelo nariz até à barriga e manter um ritmo respiratório regular. Uma proporção de 2:2 ou 3:3 é óptima. Significa que se inspira para 2 (3) passos e se expira para outros 2 (3) passos. Também pode tentar exercícios de respiração. Pode encontrar mais no nosso artigo sobre respiração adequada durante a corrida.

Sapatilhas de corrida para pessoas com excesso de peso

A escolha certa de sapatos é fundamental - para a sua saúde e para a satisfação de correr. Escolha sapatilhas com amortecimento suficiente, que suavizam cada impacto com o solo e podem compensar parcialmente o peso mais elevado ou erros na técnica de corrida. Os candidatos adequados são  estas sapatilhas:

• Adidas Ultraboost
• Mizuno Rider

Mentalidade de corrida

O início pode ser difícil, mas a paciência, a persistência e a consistência compensam! Defina o SEU PORQUÊ e mantenha-se fiel a ele. Quer perder peso? Ser mais saudável? Ter uma condição melhor? Pode ser qualquer coisa. Lembre-se também que o exercício é uma celebração do corpo, não um castigo por aquilo que você comeu. Não compense a comida com exercício, mas coma bem, porque precisa da energia para o seu desempenho. E se um dia não't resultar, não  desespere! Todos temos dias maus. Perseverar, caminhar, correr, e acima de tudo - desfrutar de todo o processo!

Pronto para começar? Garantimos-lhe uma incrível aventura de corrida!