Teste Cooper: Testa a tua condição física em 12 minutos

Teste Cooper: Testa a tua condição física em 12 minutos

30. 12. 2022 6 minutos lendo

O teste Cooper é um método disponível para testar a tua condição física. O quão longe consegues correr em 12 minutos e é possível treinar para isso?

Graças ao teste Cooper, podes descobrir em que nível de condição física te encontras. Só precisas de algumas coisas básicas para isso - sapatilhas de corrida de qualidade, 12 minutos do teu tempo, e uma linha recta para correr.

História do Teste Cooper

Kenneth H. Cooper realizou este teste de stress em 1968 e criou-o com o propósito de ser usado no Exército dos EUA. Segundo ele, é uma forma prática de verificar a condição física de indivíduos - simples e desafiante ao mesmo tempo. É acessível a todos e foi concebido para testar atletas bem sucedidos e também principiantes. Para além dos corredores, o teste é também utilizado por nadadores, que têm a sua própria tabela de resultados especiais. Vamos olhar para a de corrida!

Treino para o teste Cooper - como encará-lo?

Decidiste experimentar o Cooper? Se fazes corrida, definitivamente sabes os teus tempos de corrida. Mas tem cuidado, não estejas enganado. Correr durante 12 minutos e manter um ritmo constante é um desafio tanto físico como mental. Mas não te preocupes! Temos dicas para ti que te podem ajudar na tua preparação e no próprio teste:

  • Inclui treinos de intervalo - Inclui o treino intervalado na tua rotina de treino. Graças a eles, terás uma visão geral dos teus tempos para secções mais curtas. Por exemplo : 2 km corrida leve - 5x1 km intervalos - 2 km corrida leve. Faz uma pausa de 3 a 5 minutos entre cada intervalo e não te esqueças do alfabeto da corrida antes do início. 
  • Corre numa pista de atletismo - O melhor lugar para realizar o teste Cooper é numa oval de atletismo de 400m. Esta é uma superfície nívelada e consistente com secções medidas e não serás ameaçado por rochas, raízes, ou peões na estrada ou fora da estrada.
  • Aquece antes da performance - Não é bom vir para a pista e correr depressa de imediato. Começa com o alfabeto de corrida, uma corrida ligeira, e dedida algum tempo a aquecer as tuas articulações e músculos.
  • Não comeces demasiado depressa - Um ponto importante, especialmente para os principiantes. Não te deixes levar pelos primeiros metros, porque 12 minutos é muito tempo. Tenta manter um ritmo constante e acelerar gradualmente. Mas durante os últimos dois minutos, acelera  e deixa tudo na pista!
  • Mantém um ritmo rápido e constante - Durante todo o período de 12 minutos, deverás desenvolver o ritmo mais rápido que o teu corpo permitirá, MAS AO MESMO TEMPO deve ser estável, ou seja, sem sprints rápidos ou caminhadas lentas. Repetimos - um  início calmo é realmente importante.

DICA Top4Running: As sapatilhas de corrida são a base do sucesso. Escolhe sapatilhas de estrada de qualidade para o Cooper, e se correres na pista, opta por bicos de corrida.

Tabela e resultados do teste de Cooper

Feito? Recupera o fôlego, dá uma vista de olhos na tabela e vê como te estás a sair!

Coopers_test_runningThe source of pic: Wikipedia

Facto interessante Top4Running: Sabes qual é o recorde do teste Cooper? O recorde mundial de 5 km foi conseguido por Joshua Cheptegei do Uganda, que percorreu o percurso em 12:35.36. Assim, correu aproximadamente 4,7 km em 12 minutos.

Teste de Cooper e VO2Max - Como estão relacionados?

Graças à tua distância durante o teste Cooper, podes calcular o teu valor VO2Max. Este valor indica a quantidade máxima de oxigénio consumido durante a actividade física.Diz muito sobre o estado do teu sistema circulatório. A fórmula é:

VO2max = (running distance – 504,9) / 44.73

Obterás o teu valor, que poderás depois consultar na tabela VO2Max. Encara os resultados como indicativos, o teste Cooper é um ótimo método, mas não é tão preciso como um teste de stress no laboratório.

Benefícios do teste Cooper

Antes de mais, é um indicador do teu estado físico. Adiciona este teste à tua rotina de corrida e testa-te a ti próprio de poucos em poucos meses. Aponta os resultados, graças a eles podes medir perfeitamente o teu progresso. Vais ver  como estás a sair-te e se estás a melhorar. Graças ao tempo que recolhes, podes fazer uma imagem de dois importantes aspectos da corrida:

  • Velocidade - Quanto mais correres, mais rápido serás.
  • Resistência - Observa como te sentes enquanto corres. É difícil para ti manter o ritmo? Ainda estás a parar? Então precisas de trabalhar na resistência.

Atletická_dráha_cooperův_test

O teste Cooper é adequado para crianças?

Estes doze minutos não são muito populares entre as crianças das escolas primárias regulares. As crianças são classificadas com base no desempenho e colocadas em tabelas, o que as pode stressar. E isto forma uma relação pouco saudável com a corrida desde a mais tenra idade. Em primeiro lugar, as crianças devem ser ensinadas a começar a correr correctamente e de forma saudável, especificamente:

  • Como respirar corretamente
  • Em que parte do pé pisar
  • Como coordenar o corpo enquanto correm

Só então poderá ser tempo para um teste de corrida (tanto os clássicos 12 minutos ou uma versão encurtada de 6), mas apenas como diversão ou actividade voluntária. É preciso um longo caminho e trabalho árduo para correr depressa. E apenas se a pessoa quiser ir por este caminho. A alegria do movimento é aquilo a que as crianças devem ser conduzidas em primeiro lugar.

O teste Cooper é adequado para principiantes e corredores avançados. Prepara-te para uns longos e exigentes 12 minutos, mas cem por cento vale a pena. Boa sorte com o teste e tem passos rápidos!

Equipamento para o teste Cooper? É claro que o temos!


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