Valor VO2max: O que é, como encontrá-lo e aumentá-lo?

Provavelmente já ouviste o termo VO2max antes. Pode som como alguma equação matemática assustadora, mas não te preocupes,  na verdade não é ciência ciência espacial. É um conceito que é composto por três indicadores:

• V = volume
• O2 = oxigénio
• Max = valor máximo

Por isso, o VO2max é a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo pode efectivamente utilizar durante 1 minuto de actividade física. É medido em mililitros por quilograma de peso corporal por minuto.

Como descobrir o valor de VO2max?

Há vários métodos que te podem ajudar descubra o teu VO2max. Podes apostar em medições laboratoriais precisas, relógios desportivos, ou utilizar várias fórmulas desportivas.

1) Medição do VO2max

• Teste de stress em laboratório - Este é o método mais preciso, onde estás exposto a uma actividade gradualmente crescente durante 10-12 minutos. A maior parte do tempo corres numa passadeira (ou andas numa bicicleta fixa) e usas uma faixa peitoral que mede o teu ritmo cardíaco + uma máscara respiratória. Para o teste tens de ir a the centros desportivos, laboratórios ou lojas especializadas e pagarás pelo menos 40 EUR por ele.
• Testers desportivos - Hoje em dia, quase toda a gente tem relógios desportivos ou braceletes no pulso que possam calcular o valor de VO2max durante a actividade. Este é um método menos preciso, por isso encara os resultados como indicativos. Quanto mais actividades medires, mais dados terás e mais exacto será o teu valor VO2Max . Podes comparar os teus valores, monitorizar o estado actual, e tê-los sempre contigo no teu dispositivo.

DICA Top4Running: Aproveita o máximo dos relógios desportivos e as suas medidas! Conecta-os com o teu telefone, descarrega uma app de corrida e tem todos os dados e estatísticas no teu telemóvel.

2) Cálculos VO2max

Podes calcular os teus valores por ti próprio com a ajuda de fórmulas. Tudo o que precisas é de uma pista de corrida, boas sapatilhas de corrida, e um pouco de matemática. Quais são as opções?

• Teste de Cooper - Apenas 12 minutos de corrida sobre uma superfície plana e está feito. Põe a tua distância (metros) na fórmula: VO2max = (a tua distância em metros – 504,9) / 44.73 e vais obter o teu valor de consumo de oxigénio.
• Teste de Balke  - A tua tarefa é correr o mais longe possível em 15 minutos. Coloca a distância em metros na fórmula: VO2max = 0,172 x (a tua distância em metros / 15 – 133) + 33,3.

Para os cálculos, não te esqueças das regras matemáticas  (parênteses, prioridade de divisão, e multiplicação). Alternativamente, existem também calculadoras online na Internet.

DICA: Para testes de corrida na pista, distribui as tuas forças e tenta correr a um ritmo consistente ao longo de todo o percurso. Não exageres no início, para não abrandares após alguns minutos.

Tabela VO2max

Ok, sabes o teu valor, e agora? Encontra-o na tabela, que está dividida por idade e género. 

VO2max homens:

VO2max mulheres:

Fonte: garmin.com

Como aumentar o VO2max?

A tabela apresentou-te um valor com o qual não estás satisfeito? Não percas o ânimo, temos dicas para ti sobre como melhorar o teu valor de VO2Max. A base é:

TREINO DE INTERVALOS

Para aumentar o valor de VO2max, é necessário entrar na zona desconfortável de oxigénio = treinar na zona anaeróbica.  Não tem que ver com destruires-te durante cada sessão de treino, mas pelo menos ficar um pouco ofegante. Há muitas variações de treino intervalado e podes praticá-las no exterior ou no ginásio!

• Treino de corrida - intervalos, corridas com inclinação, sprints, fartlek
• Exercícios - HIIT (treino de intervalos de alta intensidade), Tabata, treino de circuitos

Mas também podes andar de bicicleta, caminhar nas montanhas ou jogar futebol. Encontra uma actividade de que gostes e que exercite os teus pulmões.

VO2max e crianças

No quadro acima são contabilizadas apenas pessoas com mais de 20 anos de idade. E as crianças? Para crianças, recomenda-se a utilização de medições precisas no laboratório. Com a medição de crianças, há uma maior dispersão de valores e os dados medidos não coincidem com as tabelas. Adicionalmente, um especialista no laboratório irá efectuar uma consulta sobre o estado físico da criança com possíveis recomendações para melhorar a condição física.

O VO2max é valioso para todos, não só para atletas activos. Conhecer este valor é adequado para qualquer pessoa que esteja interessada num estilo de vida saudável e activo. - podes prevenir doenças cardiovasculares e manter-te em forma. Basta acrescentar mais caminhadas, escolher as escadas em vez das escadas rolantes, ou sair uma paragem mais cedo no caminho de casa. Boas sensações e melhor condição física garantidas!

Prepara-te para as sessões de corrida com a Top4Running e aumenta o teu valor VO2max: