TOP4TRAINING: Plano de treino e dicas sobre como correr 10k.

Para alcançar os 10k, é necessário trabalhar mais em várias áreas - sessões de corrida, treino de força, regeneração, mas também atitude mental e nutrição. Mas não te preocupes, só tens de ser mais flexível e determinado. E iremos aconselhar-te sobre a forma de o fazer. Trazemos-te um plano de treino para 10k.

Dicas de corrida para os primeiros 10k

• Prepara-te para um treino de corrida mais longo - Está ciente de que o treino para 10k vai exigir mais tempo, força, e energia do que os 5k. Mas isto não é  algo que te deva impedir! Prioritiza, planeia e ajusta os teus treinos em torno das tuas responsabilidades profissionais e familiares.
• Não stresses com o ritmo - 10k é definitivamente uma das categorias de resistência e se não’ não tens ambições de medalhas de ouro em corridas, não’ tens de correr como o Usain Bolt. Se te esforçares demasiado na partida, irás sair da pista após o primeiro quilómetro. Encontra um ritmo que sejas capaz de manter ao longo da corrida.
• Escreve um diário de corrida - Anota sempre as métricas básicas após o treino - tipo de treino, distância, ritmo médio, e sensações. Podes facilmente avaliar o teu progresso. Se não és um fã de diários, arranja um relógio desportivo, liga-o ao seu telefone, e tem os dados de corrida à mão em qualquer altura.
• Mais tempo para recuperação - Treinos duros, recuperações mais intensas! Um sono de qualidade, uma dieta rica em nutrientes, e alongamentos após o treino são as bases, mas para além disso, inclui alongamentos mais longos (30-60 minutos), sauna, ou uma massagem desportiva no teu dia de descanso.
• Coma bem e o suficiente - É necessária mais energia dos alimentos não só para um treino mais exigente, mas também para uma regeneração eficaz. Mais cedo ou mais tarde, o corpo vai pedir mais nutrientes. Pode ser na forma de pequenos snacks durante o dia ou porções maiores nas refeições principais.
• Perseverarança e não desistir - Lembras-te como te sentiste bem da primeira vez que bateste uma distância de 5k? Nos 10k, será ainda mais emocionante! Certamente já sabes através do treino de 5k que nem sempre estás totalmente motivado. Mas é aí que a disciplina e a determinação mental entram em jogo. Encontre o teu PORQUÊ e fa-lo acontecer! #GoFasterTogether

Top4Health: Empurrar os seus limites é viciante, mas não confundas fadiga física e mental com preguiça. Se te sentires cansado durante muito tempo, as tuas articulações doerem e aparecem outros problemas de saúde, descansa e, se necessário, procura um fisioterapeuta ou outro especialista.

Quanto tempo para treinar para 10k?

Deves estar a pensar quanto tempo leva a treinar para 10k. O tempo médio para corredores por hobby e iniciantes é de 2 a 3 meses. Para corredores avançados, 1 mês é suficiente. Este tempo é individual porque cada pessoa é diferente e tem diferentes opções de treino. Mas a viagem é o destino! Aproveita-a ao máximo e vais ver que os teus resultados vão aparecer.

Não aceite planos de corrida na internet como um dogma. Sê flexível e ajusta o teu plano de treino de acordo com a tua vida profissional e pessoal. Resumindo, deves  calçar assapatilhas com alegria!

Plano de treino 10k para principiantes

Para além das três sessões semanais de treino de corrida, inclui uma sessão de treino de força, nos outros dias dedica-te a outras actividades de que gostas (ciclismo, natação, patinagem, etc.) e dedica pelo menos um dia apenas ao descanso e ao alongamento.

Um exemplo de um plano de treino semanal

Inclui três sessões de corrida durante a semana e tenta sempre ter um dia de folga entre o treino de corrida para regeneração ou outro tipo de exercício diferente:

• SEGUNDA-FEIRA: Outra actividade física - corrida, ciclismo, patinagem, etc..
• TERÇA-FEIRA: Corrida contínua de 5k - Já treinaste para os 5k, por isso tentar correr a um ritmo leve e parar o menos possível. Se conseguires esta distância sem qualquer problema, aumenta ligeiramente o ritmo médio por quilómetro (por exemplo, em 10 - 15 segundos). 
• QUARTA-FEIRA: Treino de força
• QUINTA-FEIRA: Fartlek 5k - Durante o fartlek, alteras o ritmo da corrida. É também chamado jogo de velocidade. O treino pode assemelhar-se, por exemplo, a uma corrida 200 m mais rápida / 300 m jogging ou a uma corrida 1 minuto mais rápida / 2 minutos jogging. As proporções ficam completamente ao teu critério. Brinca com o ritmo, descobre as tuas possibilidades, e vê como te sentes!
• SEXTA-FEIRA: Dia de descanso - No máximo uma caminhada curta, alongamento, meditação.
• SÁBADO: Corrida longa 7 - 8k - Uma vez por semana inclui uma prova de resistência, durante a qual não te vais concentrar na velocidade, mas apenas em ti próprio - ou seja ritmo e velocidade de acordo com o que sentes. Se for necessário, muda para andar ou parar, mas tenta fazer o menor número possível de paragens.
• DOMINGO: Dia de descanso - No máximo uma caminhada curta, alongamento, meditação.

Antes de cada treino de corrida,  ativar e aquece os músculos e articulações. No final do treino, inclui uma corrida ligeira e alongamento.

DICA Top4Running: Precisas de uma dose rápida de motivação? Obtém nova roupa de corrida e vai para a pista com confiança em algo novo!

Como correr 10k em menos de uma hora - Plano para corredores avançados

Se fores apaixonado por corrida e quiseres correr 10k em menos de uma hora será necessário uma preparação minuciosa e sistemática. Durante uma semana, faz três sessões de treino de corrida, duas sessões de treino de força, um dia dedicado a outra actividade favorita (ciclismo, natação, patinagem, etc.) e um dia inteiro focado apenas no descanso e regeneração. Isto significa alongamento com um rolo de espuma ou sauna.

Um exemplo de um plano de treino semanal

Durante a semana, planeia três sessões de corrida, dois treinos de força, e dois dias dedicados ao descanso ou outra actividade favorita:

• SEGUNDA-FEIRA: Treino de Força - Focado na parte superior do corpo.
• TERÇA-FEIRA: Treino em Intervalos - Um óptimo tipo de treino para desenvolver a velocidade. As duas primeiras semanas incluem segmentos mais curtos (por exemplo 6x400 m), as 2-3 semanas seguintes segmentos mais longos (por exemplo 5x600 m), e as semanas seguintes segmentos ainda mais longos (por exemplo 5x1000 m).
• QUARTA-FEIRA: Dia de descanso ou outra actividade favorita
• QUINTA-FEIRA: Fartlek 6k - Brincar com a velocidade irá impulsionar um pouco mais o teu desempenho e também tornar o teu treino especial. Por exemplo, um fartlek pode ser uma corrida rápida de 250m;/ 250m jogging ou uma corrida rápida de 1 minuto;/ 1 minuto jogging.
• SEXTA-FEIRA: Treino de Força - Focado na parte inferior do corpo.
• SÁBADO: Corrida longa contínua - Cerca de 7 a 8 km. Escolhe um ritmo que sejas capaz de manter ao longo do treino com o menor número possível de paragens ou transições para a caminhada.
• DOMINGO: Dia de descanso - No máximo uma curta caminhada, alongamentos, meditação.

Antes de cada treino de corrida, ativa e aquece os músculos e articulações. No final do treino, inclui um jogging ligeiro e alongamento.

 Corrida de 10j - Teste e desafio ao mesmo tempo

Se queres definir o teu próprio desafio pessoal, vai para a corrida de 10k . Esta é uma distância muito popular e são realizadas várias corridas todos os anos. O que vais experimentar quando decidires inscrever-te para a corrida?

• O grande ambiente de corrida e o espírito desportivo
• Conhecer novas pessoas da comunidade da corrida
• Apoio dos fãs no início, ao longo da corrida, e na linha de chegada
• Ultrapassar os teus limites
• Aquele momento inesquecível quando cruzas a linha de chegada

Qualquer pessoa pode tentar uma corrida de 10k . Sim, tu também! Funciona como um grande teste para corredores mais rápidos e também como um desafio de corrida para principiantes. Podes escolher uma estrada ou uma corrida de trilhos. E nós apoiamos-te. Equipa-ste com a Top4Running!

Sapatilhas de corrida de estrada Sapatilhas de corrida de trail

As ruas e a floresta esperam por ti. Pront@ para novas aventuras, experiências e superação dos teus limites?