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TOP4TRAINING: Como correr 5k? Plano de treino e dicas.

TOP4TRAINING: Como correr 5k? Plano de treino e dicas.

13. 1. 2023 7 minutos lendo

5 quilómetros. A distância mágica. Um principiante quer corrê-la pela primeira vez continuamente, e um corredor experiente quer melhorar constantemente o seu tempo. Vê as nossas dicas e treina com a Top4Running para os teus primeiros 5k!

Os primeiros 5k são um grande marco para todos os corredores. Também tens este objectivo? Então vieste ao lugar certo! Temos dicas para ti. Como começar a treinar para os teus primeiros 5k, o que evitar e o que incluir no treino?

Dicas de corrida para principiantes

  • Cuidado com o hype  no início - A Regra de Ouro. Se o teu corpo não estiver habituado a correr ou a outras actividades físicas, terá de se adaptar. Lenta mas seguramente! Caso contrário, pode haver uma relutância em correr ou mesmo uma lesão.
  • Escreve um diário de corrida - Quer seja num caderno ou no teu telemovel. Anota sempre as métricas básicas após a corrida - distância, ritmo, tempo total, e sobretudo as sensações e reacções do teu corpo. Podes facilmente avaliar como estás a sair. Bons ajudantes para este caso são relógios desportivos, que simplesmente conectas com o teu telemovel e terás sempre os dados à mão.
  • Não stresses com o tempo, quilómetros, ou ritmo - Embora seja  bom ter os números sob controlo e saber o teu desempenho  quando corres, concentra-te principalmente em ti, no teu corpo, e na respiração. Encara as métricas apenas como guia e lembra-te que elas vêm sempre em segundo lugar. A corrida deve trazer-te principalmente alegria, não ansiedade com os números.
  • Sê consistente e perseverante - No início, vais estar cheio de motivação, que  vai cair como folhas no Outono  após algumas semanas. É nesta altura que a disciplina - ou consistência e persistência - entram em jogo! Haverá dias em que não te apetece. E é aí que precisas de saber porque é que estás a fazer isto. E nós perguntamos, sabes qual é a TUA razão?
  • Novas sapatilhas e roupas de corrida - Todos os corredores sabem e confirmam isto. Novas sapatilhas de corrida e vestuário vão dar-te um aumento na confiança. E um antigo rumor diz que sapatilhas novas também melhoram o ritmo médio por km. Trata de ti e corre com um novo par!

Vestuário de corrida para homens Vestuário de corrida para mulheres

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Plano de corrida 5K - Como treinar?

Não te esqueças de uma coisa - adapta o treino de corrida ao teu estilo de vida, e não o contrário. Só desta forma o teu treino será sustentável a longo prazo e não vais desistir dele após alguns quilómetros. Sê flexível, ouve o teu corpo, e não tenhas medo de mexeres no teu plano de treino. Todos os planos de treino de várias semanas que podes encontrar na Internet são indicativos. Cada corpo é um corpo individual e cada pessoa tem um ponto de partida é diferente.É por isso que não vais encontrar aqui instruções exactas sobre quando, como, quanto correr e a que velocidade - apenas o teu treinador de corrida, que te conhece e comunica contigo, é competente para te dar esta informação. Mas não te preocupes! Temos recomendações e dicas para ti sobre como chegar aos teus 5k!

1)Tipos de treino de corrida para principiantes

No início, tenta correr aproximadamente 3-4 vezes por semana. Nos outros dias descansa, regenera ou faz algumas outras actividades. Os tipos de treino que deves incluir são concebidos para melhorar a tua resistência - a resistência é um aspecto chave no caso dos primeiros 5k. Muito mais importante do que a velocidade.

  • Caminhar / Correr - Uma variante ideal para o início. Alternas entre corrida e caminhada em intervalos - por exemplo, 2 minutos de caminhada / 1 minuto de corrida durante 30 minutos.
  • Fartlek - Se estiveres confiante em caminhar/correr e sentires a necessidade de fazer algo mais intenso, experimenta fartlek. Alterna entre correr a um ritmo mais elevado com correr a um ritmo mais baixo - por exemplo, 2 minutos a um ritmo baixo / 1 minuto a um ritmo ligeiramente mais rápido.
  • 2 - 3 km sem parar - Assim que o teu corpo se habituar ao movimento graças à caminhada/corrida ou fartlek, podes tentar correr 2 - 3 km a um ritmo de lazer.

Explora-te a ti mesmo e  a como te sentes enquanto corres, como respiras e como reagem as tuas pernas. Presta atenção mesmo após o treino, porque isso é quando vais sentir as maiores mudanças. No início, o corpo pode estar dorido e tenso, o que é óptimo - recebeu um novo impulso. Começa devagar e, se correr bem, aumenta ligeiramente a duração das tuas sessões de treino. Por exemplo:

1ª semana = 30 minutos

2ª semana = 35 minutos

3ª semana = 40 minutos

Isto irá melhorar a tua resistência e também a tua distância. Lentamente, mas com certeza, irás  chegarás aos teus 5k!

2) Desenvolvimento de força

Inclui o treino de força na tua rotina de corrida - pernas fortes e um core forte são a base para longos anos de corrida sem lesões. Inclui principalmente exercícios complexos que fortalecem mais grupos musculares. Estes são, por exemplo, agachamentos, peso morto, bench press, ou hip thrusts. Alguns bons exercícios para o core são a prancha, o rolo abdominal, ou levantar os joelhos ao o peito. Presta atenção à técnica correcta do exercício para evitar complicações de saúde indesejadas.

3) Regeneração de qualidade

Se queres treinar eficazmente, não subestimes a regeneração. Porque&#nbsp;#TrainHardRecoverHarder! Desde os básicos, como sono de qualidade, uma alimentação equilibrada rica em nutrientes, beber água, aquecer e alongar nos treinos, a métodos específicos de regeneração, tais como massagens desportivas, terapia de água fria, fisioterapia ou sauna. Encontra actividades que te sejam convenientes e inclui-as na  tua rotina de treino. O teu corpo vai-te recompensar pelos teus esforços e cuidados.

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Como melhorar o teu tempo dos 5k?

Se tiveres completado os teus primeiros 5k e quiseres melhorar o teu tempo, inclui um tipo de treino centrado na velocidade. Isto pode ser através de intervalos, sprints ou corridas de tempo. Um treino de velocidade por semana e vais ver que o teu ritmo de corrida contínua vai melhorar gradualmente.

Então, pront@ para os teus primeiros 5k? Não te esqueças que correr não é apenas o número de quilómetros. A corrida é novas aventuras, experiências, lugares, mas também conhecer novas pessoas. Desfruta desta viagem e apaixona-te pela corrida com a Top4Running!