Pronação e supinação durante a corrida. Como as reconhecer e resolver?

Todos nós somos diferentes e os nossos  movimentos são específicos. E correr é um tipo de movimento muito, muito individual. Trata-se de uma actividade complexa em que o corpo se concentra em várias acções ao mesmo tempo - postura, movimentos dos braços, respiração e, sobretudo estabilizar o pé, corrigir a passada, amortecer o impacto ou equilibrar. Idealmente, a passada é neutro - os pés estão direitos. Mas existem desvios de funcionamento a que chamamos:

PRONAÇÃO e SUPINOTAÇÃO

Cuidado com a associação incorrecta destes termos - a pronação, a supinação e a neutralidade não estão relacionadas com o facto de se pisar o dedo do pé, o calcanhar ou o médio pé durante a corrida. Tem a ver com o desvio do tornozelo que ocorre quando corremos.

O que é a pronação?

Pronação significa que o tornozelo é desviado para dentro. A pronação nem sempre é má e é normal para a maioria das pessoas - é a reacção natural do pé aos impactos, amortece os choques e ajuda a manter a estabilidade. O problema é quando o grau de pronação é excessivo, mais de 15 graus. As pessoas que lutam com a pronação têm os pés num "X";.

Riscos para a saúde da pronação excessiva

• Dores nas articulações - especialmente nos joelhos e nas ancas, mas também nas costas, no calcanhar ou no arco. Isto pode levar a lesões.
• Deformações dos dedos dos pés - dedos dos pés torcidos, tendões encurtados e dolorosos, fraqueza muscular e falta de flexibilidade nos dedos dos pés.
• Pés chatos
• Bolhas

Dicas para ajudar com a pronação excessiva

• Calçado para pronação - Sapatos concebidos para este tipo de desvio do tornozelo. São mais pesados e rígidos, o pé tem mais apoio e amortece a dor durante a corrida. Mas lembre-se - os sapatos de pronação não resolvem a causa, apenas aliviam a dor durante um curto período de tempo.
• Ténis de corrida minimalistas - Não, não estamos a contradizer-nos. O calçado deve adaptar-se ao pé, sempre. Adquirir o hábito de usar , Sapatilhas leves e de low-drop pode realmente ajudar. Este é um método mais difícil e mais longo do que a utilização de sapatos de pronação, mas o pé e os dedos deformados têm de se habituar à forma e ao movimento naturais.
• Mudar gradualmente de sapatos - em caso de pronação excessiva, não é aconselhável mudar de sapatos de um dia para o outro, uma vez que o corpo e os pés sofreriam um choque. Tente mudar de sapatos (pronação e minimalistas) e habitue-se gradualmente a eles e descubra o que realmente lhe serve. 
• Alongamento - aquecimento antes da corrida, alongamento depois da corrida = básico. Adicione alongamentos preventivos dos dedos dos pés e dos pés durante o dia. Persevere e verá que a flexibilidade dos seus dedos dos pés começa a melhorar.
• Calçado Barefoot - uma grande tendência, mas justificada! Os sapatos descalços não têm apoio e têm uma sola muito fina. O pé não fica deformado com este calçado, pelo que aprenderá a activar os músculos que um calçado mais robusto não lhe permite. Experimente primeiro levá-los a passear nos bosques e em superfícies macias, depois pode tentar uma corrida ligeira, mas eles são adequados sobretudo para caminhar.

Ténis de corrida com pronação

O que é a supinação?

Em caso de supinação, o tornozelo é desviado para fora em mais de 15 graus. Este é um desvio menos comum do que a pronação, e isso porque é de esperar uma supinação parcial com uma técnica de corrida correcta. O pé reage aos impactos e mantém a estabilidade. A maioria das pessoas que sofrem de supinação são pessoas com pés em forma de "O".

Riscos para a saúde da supinação excessiva

• Tendinite de Aquiles - o tendão de Aquiles liga os músculos do calcanhar e da tíbia e é muito suscetível de inflamação em caso de supinação excessiva
• Fasceíte plantar - trata-se de um tendão (fáscia plantar) na parte inferior do pé onde a dor lancinante dispara de quando degenerou
• Entorse do tornozelo ou dor na canela

Dicas para ajudar com a supinação excessiva

Ao contrário dos sapatos de pronação, os sapatos de supinação são mais ou menos raros e apenas algumas marcas os fabricam. Se sofre de supinação excessiva, é provável que opte por sapatos com um piso neutro,e pode ajudar-se a si próprio com algumas outras actividades:

• Foco no treino de força - principalmente nos músculos da anca e dos glúteos. O reforço destas zonas torna-o mais estável nas pernas e, sobretudo, nos tornozelos. As suas articulações terão "algo em que se apoiar", o que irá certamente apreciar quando correr.
• Sapatos descalços - mesmo em caso de supinação, podem ajudar. Podem ajudá-lo a encontrar a posição correcta do pé e dos dedos e prevenção da deformação do pé.
• Técnica de corrida correcta - consultar um preparador físico e trabalhar na sua técnica de corrida. É um processo longo e difícil, cheio de quebrar velhos (maus) hábitos, mas vale mesmo a pena!
• Ténis de corrida leves -para as corridas, experimente os ténis leves e com drop baixo e sem reforços que permitam ao pé mover-se e adaptar-se melhor.

Ténis de corrida neutros

Análise de pés

Muito bem, já conhece a teoria e agora precisa de descobrir que tipo de jogo de pés tem realmente. Pronação, supinação ou neutro? Existem vários métodos para o descobrir, e um dos mais exatos é a análise do de pés. Como é que o diagnóstico funciona?

• Andará descalço sobre um scanar de pés
• Detecta a pressão que está a exercer em cada zona do pé
• indica-lhe se tem um passo neutro, pronação ou supinação.
• Um especialista em corrida na loja ou no centro desportivo irá rever o seu diagnóstico consigo num monitor para rever o seu diagnostico 
• Devem recomendar o calçado adequado e os próximos passos de ação para si

Está a ver, é fácil!