O que é a cadência de corrida, como medi-la e aumentá-la?

O que é a cadência de corrida?

É possível que conheça o conceito de cadência, por exemplo, em relação a armas. Então, o que é que isto tem a ver com a corrida? Trata-se de uma métrica que indica o número de passos por minuto e tem um efeito direto na economia da sua corrida.

CADÊNCIA = STEPS FREQUÊNCIA

Porque é que a cadência de corrida é importante?

Se corre por diversão, a cadência provavelmente não será uma métrica prioritária a ter em conta. No entanto, se estiver focado em velocidade e quer ter um ritmo melhor, a monitorização da cadência é uma ferramenta eficaz para atingir este objetivo.

Em que áreas da corrida é que a cadência afecta?

• Velocidade: Com uma frequência de passos mais elevada (cadência), a sua velocidade e ritmo de corrida aumentam.
• Impacto: Com uma cadência mais elevada, a sua passada também muda. Os seus passos não serão tão longos e não será forçado a bater com o calcanhar. Começará a dar mais passos da ponta ao meio do pé, o que significa menos tensão nas articulações.
• A economia da corrida: Nesta expressão, imagine o consumo de energia que tem de gastar durante o funcionamento. Com uma cadência mais elevada, dá passos mais curtos, impacta de forma mais eficiente e gasta menos energia em cada passo. Tudo isto melhora a economia de corrida.

DICA Top4Running: Quer saber informações e dicas interessantes do mundo da corrida e espreitar os bastidores da equipa Top4Running? Veja o nosso blogue!

Como medir a cadência de corrida?

Antes de aumentar a cadência, primeiro descubra qual é a sua a frequência do passo atual é. Não se preocupe, não tem de contar todos os seus passos enquanto corre. Os maiores ajudantes são um relógio de desporto ou um smartphone.

• Relógios desportivos - Os relógios desportivos ou as pulseiras de fitness monitorizam automaticamente a sua cadência durante a atividade de corrida. Depois de terminar, pode encontrá-la nas estatísticas e visão geral da corrida.
• Smartphone - A maioria dos telemóveis tem um pedómetro incorporado, o que é suficiente para medições básicas.
• MilestonePod - Um dispositivo pequeno mas inteligente que se fixa no sapato e não tem de se preocupar com mais nada. Liga-se automaticamente quando começa a correr e começa a medir. Mede um total de 10 métricas úteis, incluindo a cadência. Depois pode avaliar os dados diretamente na aplicação no seu telemóvel.
• Cálculo - Se não tiver um dispositivo inteligente, pode utilizar um pouco de conhecimento matemático. Durante 20 segundos, conte os seus passos com um pé e multiplique-os por 6.

Escolha um relógio desportivo em Top4Running

Apple Watch Garmin

Aplicações de medição da cadência

• STRAVA - Esta aplicação de corrida tem uma excelente funcionalidade para medir a cadência. Ligue o seu telemóvel a esta aplicação e ele servirá como um sensor de frequência de passos durante a corrida.
• Pedometer - Aplicação simples e intuitiva diretamente para medir passos disponível para iOS e Android.

Como aumentar a frequência dos passos?

Um corredor por hobby tem uma cadência média de 150 a 160 passos por minuto, os corredores de elite atingem uma cadência de mais de 180 passos por minuto. Provavelmente está a pensar que é fácil e que só precisa de atingir os 180 passos por minuto mencionados na sua próxima corrida. Não o recomendamos de todo. O seu corpo ficaria em choque e em vez de aumentar a cadência, pode aumentar o risco de lesões. Temos as melhores dicas para si! Escolha as que mais lhe agradam:

1) Conselhos gerais para melhorar a cadência

• Correr, correr e correr - Se for consistente na corrida, a sua frequência de passos  vai aumentar gradualmente de forma natural. Encontrará técnica de corrida eficaz, coordenação e movimento, e o seu corpo habituar-se-á a isso. Por isso, calça os teus ténis de corrida e vai correr!
• Encurtar o passo - Antes de cada corrida, lembre-se e tente encurtar conscientemente o passo. No entanto, o seu movimento deve ser natural. Não tente dar o passo mais curto possível a todo o custo. Diminua gradualmente os passos em algumas partes da corrida e ouça o seu corpo e como se sente enquanto corre.
• Música rítmica - Uma forma divertida de melhorar a sua cadência. Existem os chamados BPM playlists, ou seja, canções em ritmo numa frequência de passos específica. Basta introduzir a cadência pretendida + BPM (batidas por minuto) = por exemplo, uma playlist de 170 BPM.Ponha os seus headphones e aproveite a festa durante a corrida!

2) Métodos de treino específicos

• Treino pliométrico - Um tipo específico de treino para aumentar a explosividade. Os músculos são expostos a três movimentos básicos - concêntrico (os músculos são contraídos), isométrico (os músculos são esticados num estado estacionário) e excêntrico (os músculos são esticados).
• Treino de força - Coxas, gémeos ou tornozelos fortes ajudarão a um ressalto mais rápido e eficiente. Isto fará com que a sua cadência aumente. De qualquer forma, deve incluir o treino de força na sua rotina de treino, pois também funciona como prevenção contra lesões.

Como vê, correr não é apenas correr. Para o treino pliométrico e de força, recorra à ajuda de um treinador com experiência, pelo menos no início. Este irá criar um plano de treino para si de acordo com os seus objectivos, mas também irá supervisionar a técnica correcta dos exercícios individuais.

Um aspeto importante é lembrar que aumentar a cadência não significa tentar correr o mais rápido possível, mas de forma mais eficiente e económica. Em vez de correr freneticamente, encurte gradualmente a sua passada. Verá a sua frequência aumentar lenta mas seguramente!